سلام کوهستان

شما دوست عزیزی که یه دفعه شروع میکنی به دویدن یا مدتیه فعالیت ورزشی دویدن رو انجام میدی و حتی ممکنه بصورت حرفه ای اونو دنبال کنی آیا میدونی که دویدن میتونه منجر به چه آسیب هایی برای شما بشه و راه پیشگیری از اون چیه؟ در این مطلب از salamkuhestan.blogfa.com  به این موضوع پرداخته می شود.

هیچ احساسی مانند آن نیست که یک دوی خوب را آغاز کنید و هیچ چیز بدتر از آن نیست که بخاطر مصدومیت، نتوانید بدوید.

مشکلاتی مانند درد جلوی ساق پا و سندرم اصطکاک ایلیوتیبیال، در میان دونده‌ها بسیار شایع است 

مهمترین علت بروز آسیب در دویدن:

انجام بیش از حد حرکات و فعالیت های ورزشی و افراط در تمرین ها است.منظور از انجام بیش از حد و افراط اینست که ورزش خیلی زیاد انجام میشود، خیلی سریع انجام میشود، خیلی زودتر از موقع انجام میشود، خیلی طولانی تر از حد مورد نیاز انجام میشود، زیادی انجام میشود و در همه این موارد حتی با وجود بروز درد توجهی به آن نمیشود.

شایعترین آسیب های ورزشی در دوندگان:

مشکلات کشکک و تاندون آن، سندروم ایلیوتیبیال باند،آسیب های عضلات پشت ساق و تاندون آشیل، شین اسپلینت (درد جلو و داخل ساق)، درد پاشنه و آسیب های استخوان سزاموئید، پیچ خوردن مچ پا و شکستگی های استرسی در ساق، استخوان پاشنه و کف پا است.

برای پبشگیری از حوادث احتمالی ورزشی در حین انجام دویدن به نکات زیر توجه کنید :

در هنگام دویدن، گرم کردن و سرد کردنتان را جدی بگیرید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از آسیب دیدگی در طول دویدن، گرم کردن بدن قبل از دویدن است. اما فقط بر حرکات کششی تکیه نکنید. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۶‌ی در مجله The Journal of Strength and Conditioning Research منتشر شد، نشان داد که کشش استاتیک قبل از دویدن، می‌تواند به عضلات و استقامت شما آسیب برساند.

تمرینات پویایی مانند لانژ پهلو، چرخاندن بازوها از کتف، و پرش به صورت ستاره‌ای کاملا باز، جریان خون و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، ماهیچه‌های شما را منعطف‌تر می‌کند، و آنها را برای دویدن آماده می‌سازد.

وقتی دویدن شما به پایان رسید، فرقی نمی‌کند که یک کیلومتر دویده باشید یا یک دوی ماراتن انجام داده باشید، باید در زمان سرد کردن، همانقدر که به ساق پایتان توجه می‌کنید به پایین پاهایتان نیز توجه نمایید.

یعنی به همان روشی که عضلات ساق پا و چهار سر را می‌کشید، انگشتان و قوس پایتان را نیز بکشید. کشش قوس پا وقتی نشسته‌اید، گرفتن و رها کردن کف پاها با پاهای برهنه و هجی کردن حروف الفبا با انگشتان پا به کاهش انقباض و ضعف پا که اغلب علت اصلی صدمات پا می‌باشند، کمک می‌کند.

شکل دویدنتان را اصلاح کنید

آگاهی از نحوه‌ی حرکتتان در موقع دویدن، یکی از نکات مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی است. یکی از مهم‌ترین چیزها، دانستن و کنترل این مساله است که در طول هر قسمت از چرخه‌ی دویدن، پاهای شما، چه زمانی، کجا و چگونه به زمین برخورد می‌کند.

این چرخه شامل ۴ بخش است: تماس اولیه با زمین، حالت وسط یا تک پا، نیروی پرتاب و دویدن.

اول روی تماس اولیه با زمین تمرکز کنید. بسیاری از دونده‌ها بخصوص تازه کارها، با پاشنه‌های خود به زمین برخورد می‌کنند. اما با گذشت زمان، تاثیر تکرار این کار می‌تواند به پاشنه‌ی پا آسیب برساند. اگر شما معمولا با پاشنه‌ی پا، بشدت به زمین ضربه می‌زنید، گام‌های سبک تری بردارید و با جایی بین لبه‌ی پاشنه و قسمت وسط پایتان به زمین ضربه بزنید. سریع به جلو راندن و سبک و منعطف نگاه داشتن زانوها کمک خواهد کرد تا راحت‌تر از پاهایتان در برابر آسیب محافظت کنید.

یکی دیگر از اشتباهاتی که دوندگان تازه کار معمولا مرتکب می‌شوند، چرخش بیش از حد مچ پا است و زمانی اتفاق می‌افتد که پای شما موقع برخورد به زمین به سمت داخل می‌چرخد و باعث فشار بیش از حد روی پا و مچ پایتان می‌گردد.

فرم درست شامل حرکت کل بدن شماست، نه فقط پاها و ساق‌های شما. نکات اساسی در فرم درست دویدن عبارتند از: پشت و گردن صاف و راحت، بازوهای خم شده با حرکتی که از شانه‌ها آغاز می‌شود، حرکت خفیف چپ و راست باسن و کمر، و برخورد ملایم با زمین هنگامی که پاهای شما به زمین ضربه می‌زند.

درهر زمان، روی یک یا دو چیز تمرکز کنید، مانند استفاده از مرکز بدن و نگهداشتن انگشتان پا رو به جلو. خیلی زود، آن تغییرات برای شما عادی می‌شود و بصورت ناخوداگاه فرم بدنتان تصحیح خواهد شد.

برای پاهایتان، کفش مناسبی تهیه کنید

انتخاب بهترین کفش برای دویدن، یعنی اینکه بدانید چه نوع پاهایی دارید و چگونه شکل آنها بر نحوه‌ی دویدن شما تاثیر می‌گذارد. برای تقویت عضلات پا در هنگام دویدن، معمولا از کفش‌هایی با پشتیبانی زیاد در کفی استفاده نمی‌کنیم، اما اگر شما قوس یا پرونیشن بیش از حد مچ پا داشته باشید، به کفشهایی با کفی مخصوص نیاز خواهید داشت.

با چنین کفشهایی، پاهای شما یک تکیه گاه متعادل مناسب خواهند داشت و در نتیجه خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا می‌کند.

مت فورد، مشاور فنی Newton Running می‌گوید: ورزشکارانی با کف پای صاف و آنهایی که پرونیشن بیش از حد دارند، معمولا شاهد حرکات بیشتری هستند و ممکن است به کفشی با تکیه گاه بیشتر نیاز داشته باشند تا حرکات آنها را تعدیل کند، در زمان برخورد پا به زمین، از آن محافظت کند، و احتمال آسیب دیدگی دونده را کاهش دهد.

او توصیه می‌کند دوندگانی که پرونیشن بیش از حد دارند، کفشهای پایدارتری بپوشند و آنها که سوپینیت دارند، کفشهای دوی آزاد یا معمولی را انتخاب کنند.

استیو ولز، مدیر فنی Brooks Running می‌گوید: بیشتر کفش‌های دو برای بهبود پایداری طراحی شده‌اند و از یک قطعه‌ی محکم در وسط کف پا استفاده می‌کنند که پا روی آن حرکت می‌کند و سپس در یک وضعیت درست قرار می‌گیرد.

پاهایی که دچار سوپینیت هستند، نیازهای دیگری دارند. ولز توصیه می‌کند که این دونده‌ها کفشی بدون کفی پهن و همچنین دارای بالشتک یا انعطاف پذیری را انتخاب کنند. او می‌گوید: این بالشتک‌ها، از استخوان‌های ظریف‌تر پا محافظت می‌کند و انعطاف پذیری کفش تضمین می‌کند که هیچ نوع محدودیت ساختگی در حرکت پا وجود نیابد.

با تجزیه و تحلیل ساختار پایتان، شما می‌توانید درباره‌ی کفش مورد نیازتان، تصمیمات آگاهانه‌تری بگیرید. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای انجام این کار، تست رطوبت است. پاهایتان را مرطوب کنید و سپس بطور عادی روی یک تکه کاغذ یا یک سطح غیر مفروش راه بروید. یک پای طبیعی که قوس آن صاف یا زیاد نباشد، یک نوار پهن در امتداد قسمت بیرونی محل اتصال انگشتان به پا و پاشنه دارد. در مقابل، اگر کف پای صاف داشته باشید، تصویری از کل کف پایتان می‌بینید و اگر قوس پایتان زیاد باشد، شما یک نوار بسیار باریک می‌بینید.

فورد می‌گوید: به یک جفت از کفش‌های مخصوص دویدن قدیمی‌تان (نه کفشهای پیاده روی) نگاه کنید. آنها را کنار هم روی یک میز قرار دهید، بطوریکه پنجه‌ی آنها به سمت شما باشد. از روبرو بطور مستقیم به کفش‌ها نگاه کنید. اگر یکی یا هر دوی آن‌ها بطور مشخص به سمت داخل خم شده باشد، به احتمال زیاد، پای پرونیت دارید.

همچنین به کفی داخل یکی از آنها نیز نگاه کنید. اگر کف آن فشرده شده باشد، مخصوصا در زیر انگشت پا، نشان می‌دهد که شما پای پرونیت دارید.

به یاد داشته باشید بسیاری از دوندگانی که التهاب غلاف کف پا دارند، برای درمان آن باید نوع کفششان را تغییر دهند. یک عامل ابتدایی مشترک در التهاب کف پا، ضعف عضلانی است. فورد می‌گوید: با توجه به تجربیات ما، این مساله بعلت انتخاب کفش نامرغوب رخ خواهد داد، که می‌تواند شامل کفش‌هایی با کفی بیش از حد که حرکت طبیعی پا و توانایی پا برای محافظت از خودش را محدود می‌کند باشد، یا داشتن یک کفش با پاشنه‌ی بزرگ و چند لایه که احساس می‌کنیم از حرکت نوار پا، و دفع درست ضربات وارده جلوگیری می‌کند. این می‌تواند به تنهایی نوار پا را تنگ و کوتاه کند و باعث تشدید مساله شود.

همانطور که ولز می‌گوید: هرگز به پاهایتان بی‌توجهی نکنید، و همیشه آنها را بعنوان ابزاری در نظر بگیرید که با وجود آنکه می‌توانید با آنها سخت کار کنید، اما گاهی اوقات هم به مراقبت و توجه نیاز دارند.

در نهایت به این موارد توجه کنید:

• در فصول گرم سال در ساعات اولیه روز یا عصر بدوید تا گرما زده نشوید.

• در حین دویدن بدن شما آب زیادی را از دست میدهد. 15 دقیقه قبل از شروع دویدن آب بنوشید. در حین دویدن هم هر 30-20 دقیقه متناسب با شدت دویدن و گرمای هوا آب بنوشید. با وزن کردن خودتان قبل و بعد از دویدن میتوانید مقدار آب از دست رفته بدنتان را متوجه شده و آنرا جایگزین کنید.

• در هوای سرد و در حین وزش باد، در شروع دویدن در خلاف جهت وزش باد بدوید و در انتهای دویدن در مسیر باد بدوید.

• در مقابل تابش مستقیم آفتاب ندوید. ار کلاه و عینک آفتابی و کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

• در ارتفاعات اکسیژن هوا کمتر است. اگر تازه به ارتفاعات رفته اید شدت و مدت دویدن را کم کم زیاد کنید.

• کفش مورد استفاده برای دویدن باید کفی قابل ارتجاعی داشته باشد تا بتواند بخوبی شوک و ضربات را جذب کند. حدود 60 درصد این توانایی کفش بعد از 700-400 کیلومتر دویدن از دست میرود. پس وقتی کل استفاده شما از کفش به این حدود رسید بهتر است کفش را عوض کنید.

• لباسی که به تن دارید باید سه لایه باشد. لایه ای که با پوست در تماس است بهتر است از جنس پلی پروپیلن باشد تا عرق تبخیر را از پوست شما دور کند. لایه حد وسط بهتر است از جنس کتان باشد تا رطوبت عرق را جذب کند و لایه بیرونی بهتر است نایلون باشد تا شما را از باد و باران حفظ کند.

• در هوای تاریک ندوید و اگر در هنگام غروب میدوید لباس روشن بپوشید تا به راحتی دیده شوید. در حین دویدن هدفون در گوش نگذارید و گردنبند به گردن نیندازید.

• سعی کنید تنها ندوید. اگر مجبورید تنها بدوید نوشته ای را با خود داشته باشید تا در صورت بروز حادثه قابل شناسایی باشید. بگذارید دیگران بدانند کجا برای دویدن میروید. در مسیر ترافیک ندوید. فقط در محل های آشنا توقف کنید.

• در حد امکان در یک محل صاف و مسطح بدوید. دویدن در تپه ها فشار زیادی را به زانو و مچ پای شما وارد میکند.

 منبع: ایران ارتوپد و تناسب اندام

در مطلب بعدی وبلاگ در خصوص گرم کردن بدن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از ورزش بصورت متن و فیلم توضیح داده میشه که پیشنهاد میکنم حتما ببینید.