چگونه بدن خود را برای ورزش سرد کنیم؟
تا بحال زیاد شنیده شده که باید بعد از اتمام ورزش خودمون رو سرد کنیم و معمولا هر کسی روش خاص خودش رو داره اما در این مطلب از salamkuhestan.blogfa.com به اصول سرد کردن بدن بعد از شروع ورزش پرداخته میشه و یک فایل ویدویی نیز در پایان مطلب اختیار شما قرار میگیرد...
نکات مهم در سرد کردن
- سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.
- پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.
- سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )
- سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.
- مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد.
- بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.
- عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )
- هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
- در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.
نحوه سرد کردن بدن
- 5 الی 10 دقیقه دویدن آهسته برای کاهش تدریجی دمای بدن و دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات ( اسید لاکتیک )
- 5 الی 10 دقیقه حرکات کششی ایستا و پویا برای کاهش گرفتگی ، درد عضلات و دفع اسید لاکتیک پس از فعالیت ورزشی
تمرینات کششی
به منظور انجام کشش عضلات عقب ران یا همسترینگ، روی زمین نشسته و پاهای خود را راست نگه دارید. هر دو دست خود را دراز کنید و کمر را خم کرده تا پاها را لمس کند. به مدت 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و این عمل را مجدداً تکرار نمایید. روش دیگر آن نگه داشتن یک پا به طور راست و جمع کردن پای دیگر به گونهای که کف پا به درون ران پای راست شده تکیه کند. با هر دو دست پای راست شده را بگیرید. 10 ثانیه آن را نگه داشته و مجدداً این عمل را تکرار کنید.
کشش همسترینگ
جهت انجام کشش عضلهی چهار سر روی یک پا بایستید. با استفاده از یک دست دیواری را لمس کرده و یا جهت حفظ تعادل، وسیلهی بیحرکتی را نگه دارید. پای دیگر را خم نمایید و آن را با دستی که آزاد است بگیرید. پا را به سمت باسن خود بکشید و این کشش را حفظ کنید. پس از 30 ثانیه آن را رها سازید و این عمل را با پای دیگر تکرار نمایید.
کشش عضله چهار سر
شما می توانید کشش باسن را با نشستن بر روی زمین با پاهای راست انجام دهید. زانوی چپ خود را خم کرده و پاشنهی پای چپ را نزدیک به سطح بیرونی زانوی پای راست قرار دهید. دست چپ را در پشتتان نگه دارید (در سمت چپ)، و کف پا را روی زمین بگذارید. دست راست خود را بر روی پای چپ نگه دارید، به طوری که کف پا بر روی زمین قرار گیرد. اکنون، به آرامی بدن خود را به سمت زانوی خم شده بچرخوانید. این حالت را به مدت 10 ثانیه حفظ کرده و با پای دیگر آن را تکرار نمایید.
کشش باسن
جهت کشش عضلات پشت ساق پا که در پشت پایین پاها قرار دارد، رو به دیوار، راست بایستید. اکنون پای راست خود را در پشت پای چپ نگه دارید. پای چپ را به جلو خم کنید، اما پای راست و همچنین کمرتان بایستی صاف باشد. پای راست باید به راحتی در کف زمین قرار داشته باشد و انگشتان پا بایستی رو به جلو باشند. به مدت 30 ثانیه این حالت را حفظ کنید و پیش از تکرار کشش، پاها را تعویض نمایید.
کشش ساق پا
به منظور کشش عضلات قفسه سینه، صاف بایستید به طوری که دستانتان در پشت قرار داشته باشند. انگشتان دست خود را در هم قلاب کرده و دستان را راست کنید. کمی شانهها را به بالا کشیده و دستان را به سمت عقب بکشید. این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کرده و آن را تکرار کنید.
کشش قفسه سینه
جهت کشش عضلات شانه راست بایستید. دست چپ خود را از یک سو به سوی دیگر قفسه سینه آورده و آن را صاف نگه دارید. اکنون، آرنج چپ را با دست راست نگه دارید و دست چپ را به سمت بدن فشار دهید. این کشش را به مدت 30 ثانیه نگه داشته و رها کنید. دستان را تعویض کرده و این حرکت را تکرار کنید.
کشش شانه
چندین حرکت یا وضعیت در یوگا وجود دارد که بدن را سرد کرده و ذهن را آرام میسازد. این حرکات شامل حرکت کبوتر، کشش چرخشی ستون مهرهها، حرکت پل، حرکت پروانه، و غیره میباشند. به منظور انجام حرکت پروانه، صاف نشسته و پاها را راست کنید. اکنون زانوها را خم کرده و هر دو پا را به داخل حرکت دهید به طوری که کف پاها یکدیگر را لمس کنند. کف پاها را به سمت لگن حرکت داده و آنها را با هم به وسیلهی دستهای خود نگه دارید. آرنجها را بر روی رانها قرار دهید. نفس خود را به درون کشیده و رانها را با استفاده از آرنجهایتان به پایین فشار دهید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید. در حالی که آرنجها را به بالا میکشید نفس را بیرون داده و آرنجها را رها سازید. حرکت پروانه را تکرار نمایید.
حرکت پروانه
جهت انجام حرکت یا وضعیت پل، روی زمین دراز بکشید، در حالی که دستها صاف به طرفین قرار دارد. زانوان بایستی خم شده و پاها بطور محکم بر روی زمین تکیه کنند. پاها باید به موازات یکدیگر باشند. نفس خود را بداخل کشیده و باسن را به سمت سقف بالا بکشید. انگشتان دست را در هم قلاب کرده و شانهها را زیر بدن بچرخوانید. این وضعیت را چند ثانیه حفظ کنید. به آرامی نفس کشیده و در حالی که باسن خود را پایینتر آورده عمل بازدم را انجام دهید و حالت را رها کنید. این حرکت را در چند مرتبه تکرار نمایید.
وضعیت پل
کشش چرخشی ستون مهرهها با دراز کشیدن به پشت انجام میشود. زانوی چپ را خم کرده و پای راست را صاف نگاه دارید. زانوی خم شده را از یک طرف به طرف دیگر پای راست بکشید، به طوری که زانوی چپ در سمت خارجی زانوی راست باقی بماند. دست چپ را در یک خط مستقیم با شانه نگاه دارید. دست راست خود را بر روی زانوی چپ نگه داشته و سر را به سمت چپ بچرخوانید. زانوی چپ را با استفاده از دست راست به سمت کف زمین فشار دهید. این موقعیت را چند ثانیه حفظ کرده و با پای دیگر تکرار کنید.
کشش چرخشی ستون مهرهها
حرکت کودک یا سجده جهت کشش گردن، شانهها، بازوها، کمر، ران، زانو، مچ پا، و باسن مفید میباشد. برای انجام این حرکت، روی زمین زانو بزنید و بر روی پاشنه بنشینید. زانوهای خود را کمی از هم دور نگه دارید و باسن را روی آن تکیه دهید. عمل بازدم را انجام داده و نیم تنه خود را از رانها پایینتر بیاورید. پیشانی شما باید حصیر( زیرانداز) را لمس کند. به آرامی دستانتان را رو به جلو بکشید، تا بر روی استخوانهای کتف احساس فشار کنید. کف دست خود را پایین نگاه دارید. به آرامی نفس کشیده و در این وضعیت پیش از بالا آوردن نیم تنه به مدت یک یا دو دقیقه باقی بمانید. در حالی که از این حالت خارج میشوید، نفس عمیقی بکشید.
حرکت کودک
و در پایان فیلمی از نحوه گردم کردن بدن قبل از ورزش را ببینید:
برای دیدن فیلم سرد کردن بدن اینجا کلیک کنید