تا بحال زیاد شنیده شده که باید برای شروع ورزش خودمون رو گرم کنید و معمولا هر کسی روش خاص خودش رو داره  اما در این مطلب از salamkuhestan.blogfa.com به اصول گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش پرداخته میشه و یک فایل ویدویی از گرم کردن بدن در انتهای مطلب نیز در اختیار شما قرار میگیرد...

عوامل موثر در مدت زمان گرم کردن

شرایط محیطی : در هوای سرد  مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل های سرد مدت 20 تا 25 دقیقه و در مناطق و فصل های گرم 10 تا 15 دقیقه توصیه می شود. زمان گرم کردن هنگام صبح  بیشتر از بعد از ظهر باشد.

لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن مؤثر است، بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس و شلوار گرمکن  به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریع تر گرم شود و بعد از پایان مرحله گرم کردن با لباس مخصوص رشته ورزشی خود تمرین را ادامه دهید اما باید پس از ورزش دوباره گرمکن به تن کند.

میزان آمادگی فرد : هر قدر فرد از لحاظ جسمانی آماده تر باشد مدت گرم کردن کم تر است.

نوع تمرین : هرچه زمان اجرای ورزش، طولانی تر و شدت آن کمتر باشد(مثل دو ماراتن) مدت گرم کردن کوتاه تر می شود و بر عکس در فعالیت های سرعتی و قدرتی که در مدت زمان کوتاهی اجرا می گردند مدت گرم کردن بیشتر می باشد (مثل کشتی، ژیمناستیک، پرش ها و پرتاب‌ها)

سن : در افراد مسن زمان گرم کردن باید بیشتر در نظر گرفته شود و در مورد کودکان زیر 10 سال چنان چه زمان گرم کردن کمتر باشد اشکالی ندارد.

نکات مهم در گرم کردن 

• شروع گرم کردن عضلات بدن از بالا (سر و گردن)  به سمت پائین (پاها) و بر عکس می باشد.
• گرم کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم گلیکولیتیک صورت گیرد )
• شدت گرم کردن باید طوری باشد که ضربان قلب در پایان گرم کردن از 120 تا 130 ضربه در دقیقه تجاوز نکند.
• گرم کردن نباید از نظر شدت و مدت به اندازه ای باشد که باعث خستگی گردد. ( موجب تجمع اسید لاکتیک شود)
• در هنگام  حرکات کششی  نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.
• هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
• بین حركات گرم كردن و فعالیت اصلی نباید بیش از چند دقیقه فاصله باشد.
• کلیه عضلات باید در گرم کردن به کار گرفته شود.

• تمرینات گرم كردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
• مدت و شدت گرم كردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و كاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
• فاصله زمانی گرم كردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید كوتاه باشد، اگر چه ممكن است اثر گرم كردن 45 دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم كردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از 15 دقیق بیشتر باشد.
• گرم كردن عمومی عضلات بزرگ و حركات كلی را در بر می گیرد نه حركات ظریف و عضلات كوچك را
• شدت گرم كردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از 60 تا 80 درصد اكسیژن مصرفی متغیر است.
• كشش یكی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم كردن است. كشش، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی كند؛ بنابراین كشش احتمال آسیب دیدگی را كاهش می دهد چون بسیاری از آسیب ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات كششی كلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد. در كشش صحیح بدن ثابت و بـی حركت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس كرد كشش بیش از حد به عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناك و بی فایده است.

چگونه قبل از ورزش بدن را گرم کنیم:

– دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات.
– حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات.
– تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه.

چند حرکت کششی برای گرم کردن بدن

از این لینک هم میتونید کمک بگیرید(کلیک کنید)

حرکت کششی اول، کشش دست ها

این حرکت  به صورت نشسته انجام شده، اما شما می توانید به صورت ایستاده نیز این حرکت را انجام دهید. انگشتان هر دو دست را به صورت قفل شده در یکدیگر بالای سر ببرید به نحوی که کف دست های شما رو به بالا باشد، در این حالت دست ها را تا جای که کشیده می شوند بالا ببرید.

حرکت دوم، کشش عضلات سه سر بازو

در این حرکت هم عضلات سه سر بازو و هم زیر بغل کشش داده می شوند. دست چپ را به پشت ببرید و انگشتان این دست را روی شانه راست بگذارید، سپس با دست راست آرنج دست چپ را بگیرید و به آرامی به طرف سر بکشید. می توانید دست را روی آرنج بگذارید و با فشار کمی آرنج دست چپ را به طرف پایین فشار دهید. این حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی سوم، کشش عضلات بازو و شانه

دست ها را به صورت صاف از پشت بهم برسانید و بگیرید. سپس به آرامی دست را تا احساس کشیدگی در عضلات بازو و قسمت جلو عضلات شانه، بالا ببرید و در همان حالت نگه دارید.

حرکت چهارم، کشش عضلات پهلو

پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طرف راست خم شوید. سپس دست چپ را تا جای که می توانید به بالای سر ببرید، در همین حالت دست دیگر را در جهت مخالف و در امتداد بدن نگه دارید. در این حالت باید در پهلو احساس کشش کنید.

حرکت پنجم، کشش عضلات سینه

دست ها را باز کنید و تا جای که می توانید به طرف عقب بکشید و نگه دارید. در این حالت باید در عضلات سینه احساس کشش کنید.

حرکت کششی ششم، کشش عضلات سرینی

مطابق تصویر روی زمین بنشنید، یکی  از پاها را صاف و کشیده دراز کنید و پای دیگر را در حالی که از زانو خم می کنید از روی پای دیگر رد کنید. با دست مخالف خود که روی زانو گذاشته اید پا را تا آستانه کشش به داخل بکشید و نگه دارید.حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت هفتم، کشش عضلات همسترینگ

روی زمین به پشت دراز بکشید. یکی از پاها را از زانو خم کنید. سپس پای دیگر را بلند کنید، با هر دو دست مهار کنید و به طرف سینه بکشید. کشش را تا جای ادامه دهید که درد را احساس کردید، در این حالت وضعیت را نگه دارید.

هشتمین حرکت کششی برای عضلات داخل ران

روی زمین بنشیند، کف پاها را بهم بچسبانید و با دست ها نگه دارید. سعی کنید پاها را به طرف کف زمین فشار دهید. اگر پایین نمی روند، می توانید در همان وضعیت آرنج ها را روی ران بگذارید و کمی فشار سبک وارد کنید و نگه دارید.

حرکت نهم، کشش عضلات چهار سر ران

روی یک پا بایستید و پا دیگر را با دست گرفته و به طرف لگن بکشید. اگر تعادل ندارید می توانید به صندلی یا دیوار تکیه دهید. در هنگام انجام این کشش مراقب باشید لگن چرخش داخلی نداشته باشد و همچنین به طرفین کج نشود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی دهم برای عضلات پشت ران

روی زمین بنشینید، یکی از پاها را به صورت صاف دراز کنید و پای دیگر خم باشد. سپس دست ها را به طرف مچ پا تا جای که درد را احساس کردید ادامه دهید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید در جلسات بعدی به مرور انگشتان دست را به نوک پا برسانید.فراموش نکنید زانو پای که دراز کرده اید را خم نکنید.

آخرین حرکت کششی برای عضله دوقلو (پشت ساق پا)

پاهارا جفت کنید، سپس یکی از پاها را به اندازه یک گام تقریبا" بلند به جلو ببرید. دست ها رو به دور کمر بگذارید و پای جلو را خم کنید. در این حالت دقت کنید پای جلو و عقب شما، نوک پایتان باید رو به جلو باشد، همچنین پاشنه و کف پای عقب نباید از زمین جدا شود. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

و در پایان فیلمی از نحوه گردم کردن بدن قبل از ورزش را ببینید:

برای دیدن فیلم اینجا کلیک کنید